นอนไม่หลับ ทำไงดี ?

เชื่อว่าทุกคนต้องเคยนอนไม่หลับกันใช่ไหมคะ ? หัวถึงหมอนแล้วกว่าจะหลับได้ช่างทรมานเหลือเกิน บางคนใช้เวลาเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับได้สนิท พอนอนไม่พอก็ส่งผลไม่ดีต่อร่างกาย เช่น ร่างกายอ่อนเพลีย สมาธิสั้น ความจำแย่ลง ไปเรียนก็รู้สึกโฟกัสกับบทเรียนได้ไม่เต็มที่ วันนี้จึงจะมาแนะนำแนวทางการแก้ปัญหานอนไม่หลับให้ทุกคนกันค่ะ มาดูกันเลย ✨

1. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน

วิธีที่สำคัญที่สุดเลยคือ การทำให้ห้องนอนมืดและเงียบค่ะ ใช้ผ้าม่านหรือหน้าจอดำเพื่อลดแสง ปิดที่บานหน้าต่างและปรับอุณหภูมิห้องให้อบอุ่นหรือเย็นสบาย ไม่มีเสียงดังรบกวนในห้อง แต่หากบางคนชอบฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน ก็เปิดเพลงคลอๆ ได้ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยและความชอบส่วนตัว

2. เลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ

ควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นระบบประสาท หรือสมองประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสารกระตุ้นต่างๆ ช่วงใกล้เวลานอน หรือแม้แต่การดูทีวีหรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น เร้าใจ การเล่นมือถือ ก็ล้วนแต่ส่งผลให้นอนไม่หลับได้ทั้งนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เหล่านี้

3.ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น

เตียงนอน ควรมีไว้ใช้เพื่อนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการใช้เตียงเพื่อทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้สมองเชื่อมต่อเตียงกับการนอนเป็นเรื่องเดียวกัน

4. สร้างระเบียบในชีวิตแต่ละวัน

การจัดระเบียบของชีวิตในแต่ละวัน อย่างเช่นการจัดเวลาในการเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยสร้างกลไกลของร่างกายให้ได้รับรู้ถึงช่วงเวลาที่จะต้องพักผ่อน หรือตื่นขึ้นมาทำงาน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถหลับหลายชั่วโมงติดต่อกันในคืนเดียวกัน หรือรู้สึกนอนไม่พอ อย่าพยายามที่จะทำให้ตัวเองนอนหลับโดยการนอนในเวลากลางวัน เพราะจะทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้

5. ออกกำลังกาย

แนวทางที่ดีต่อร่างกาย และต่อการนอนหลับ คือ การออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์ ช่วยทำให้การหลับง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลาใกล้นอน หรือช่วงค่ำ โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว และมีพลังงานมากเกินไปเวลาเข้านอน

6. จัดการกับความเครียด

หากพบว่าปัญหาการนอนไม่หลับเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียด ต้องลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้คลายความเครียดก่อนการนอน เช่น อ่านหนังสือ เล่นดนตรีผ่อนคลาย หรือทำโยคะ หรือการหายใจลึก หรือหากิจกรรมพักผ่อนที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย อาทิ การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) การกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น แต่หากมีความเครียดมาก และทำวิธีต่างๆ ดังกล่าว ก็ยังไม่ได้ผล คงต้องปรึกษาแพทย์ เพราะบางครั้งความเครียด หรือความวิตกกังวล อาจเกิดจากสารเคมีในร่างกาย หรือความผิดปกติของสมองได้เหมือนกัน

7. บำบัดการนอนไม่หลับด้วยวิตามิน

อาการนอนไม่หลับไม่ว่าจะมาจากความเครียดสะสม พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ความผิดปกติของฮอร์โมน นั้นอาจจะส่งผลมาจากการขาดวิตามินบางประเภท ดังนั้นการได้รับวิตามินบางประเภทเพิ่มเข้าไป อาจมีส่วนช่วยในเรื่องการนอนของคุณ เช่น

• เมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนธรรมชาติเสริมการนอนหลับและบำรุงสมอง
• แมกนีเซียม (Magnesium) เกลือแร่ที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายให้สมอง และลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ
• ทริปโตฟาน (Tryptophan) กรดอะมิโนเอซิดที่มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ช่วยให้หลับสบาย
• กาบ้า (Gaba) เป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ช่วยเรื่องการรักษาสมดุลของระบบประสาท ช่วยสร้างสมดุลการพักผ่อนให้สมองโล่ง ผ่อนคลาย

ข้อมูลอ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ขอบคุณข้อมูลจาก

https://www.thairath.co.th/lifestyle/lifestyle45plus/2702032

นอนหลับยาก ทำอย่างไรดี?